Bien s'alimenter durant le ramadan
Pendant le Ramadan, pensez à adapter votre rythme de vie au jeûne.
Vous pouvez vous réserver des pauses de repos pour compenser le manque de sommeil et la diminution de l'apport énergétique.
Faites par exemple une petite sieste à l'heure du repas de midi et allongez-vous une vingtaine de minutes en fin de journée.
Évitez les températures extrêmes. Lorsque le ramadan a lieu en été, protégez-vous du soleil et des fortes chaleurs. Le corps a peu de réserves d'eau, il faut donc éviter la déshydratation.
En hivers, couvrez-vous bien.
Évitez également les sources de stress qui consomment beaucoup d'énergie à l'organisme.
En été, la rupture du jeûne est plus courte qu’en hiver (22 heures-4 heures du matin). Il est donc important de bien organiser deux repas pendant ce court laps de temps pour pouvoir tenir toute la journée.
Pendant le ramadan d’hiver, il est préférable de prendre trois repas, la rupture du jeûne étant plus longue.
Ne pas pouvoir boire pendant plus de 15 heures est sans doute la chose la plus difficile à supporter pendant le ramadan en été.
Il est donc important de boire suffisamment d’eau pendant la rupture du jeûne sous forme de bouillon, potage riche en sels minéraux et d'eau pure.
Quelques conseils pour bien alimenter durant la période du ramadan en été :
Au coucher du soleil : Un repas complet
Le premier repas (au coucher du soleil) associe le sucré et le salé et ne doit être trop riche pour pouvoir faire le deuxième repas.
Au moment de rompre le jeûne, commencez par boire pour vous réhydrater. Vous pouvez boire par petites gorgées du jus de fruit, de l’eau, du bouillon de légumes, une infusion...
Puis, commencez par quelques dattes et/ou autre fruits secs pour les glucides, les fibres, les vitamines et minéraux..
Ensuite, votre repas doit être complet et équilibré. Il doit comporter :
- Une boisson pour réhydrater le corps,
- Un féculent (couscous, riz, pâtes, pommes de terre,…) pour apporter de l’énergie,
- Une protéine (viande, poisson ou oeuf) pour préserver la masse musculaire.
- Un produit laitier.
- Des fruits et/ou des légumes pour les fibres, vitamines et minéraux.
Mangez lentement pour éviter les ballonnements et les douleurs d’estomac.
Evitez les excès, les repas trop copieux et trop riches qui rendent le sommeil difficile et coupent l’appétit pour le lendemain matin.
Quelques recettes de plats complets :
- La chorba
- Quelques plats complets>>>
Quelques recettes à accompagner de féculents :
Au lever du soleil : Un autre repas complet
Le deuxième repas (avant le lever du jour) doit être nourrissant pour ne pas souffrir de la faim et de la soif durant la journée.
Évitez les boissons et les aliments sucrés à ce repas. Privilégiez plutôt les sucres lents et les protéines pour avoir l’énergie nécessaire pour tenir pendant le jeûne.
Ce repas doit être complet et équilibré. Il peut se rapprocher d'un repas de midi classique puisqu'il doit vous permettre de tenir jusqu'au soir.
Quelques conseils pour composer vos repas >>>
Votre repas peut être salé : un plat complet, un laitage, un fruit, de l'eau).
Mais vous pouvez également faire un repas complet "sucré" avec des fruits, des tartines beurrée, des oeufs et des laitages.
Quelques idées recettes à accompagner d'oeufs et/ou de produits laitiers :
- Gâteau sport >>>
- Pancakes>>>
- Brioche>>>
- Pain de mie>>>
- Riz au lait>>>
- Scones>>>
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Quelques recettes à base d'oeufs :
- Soufflés aux pommes >>>
- Pomelette>>>
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