L’hiver arrive, et il n’est pas rare de ressentir des coups de fatigue durant cette période.
Outre le fait d’avoir une alimentation équilibrée, il est important aussi d’avoir une alimentation à forte densité nutritionnelle, riche en vitamines et sels minéraux. Et le fer reste un sel minéral indispensable pour rester en forme.
Savez-vous ce qu’il faut manger pour obtenir sa dose de fer ? Si le dessin animé de Popeye a largement survendu les épinards en leur prêtant une richesse en fer exagérée, d’autres aliments contiennent nettement plus de fer et largement mieux absorbés.
Les aliments qui contiennent du fer
Voici la quantité de fer pour différents types d'aliments :
Les aliments carnés et de la mer (quantité de fer en mg/100g
Boudin noir 22,8
Palourde 15
Rognon d'agneau 12,2
Foie 5 à 10,6 (selon le type de foie)
Gésier de canard confit 9,4
Pâté de foie de volaille 9,2
Mousse de poisson 9
Rognon de boeuf 7,65
Pâté de campagne 5,5
Moule 5,4
Anchois 5,1
Boeuf 2,5 à 4
Sardine 3,3
Crevette 2,1
Maquereau 1,6
Thon 1,5
Veau 1
Sole 0,9
Dinde 0,5
Saumon 0,4
Daurade 0,4
Poulet 0,4
Colin d'Alaska 0,2
Cabillaud 0,1
Merlan 0,1
Autres aliments (quantité de fer en mg/100g)
Thym sec 82,4
Graines de cumin 66,4
Cacahuètes enrobées de chocolat 64
Chocolat noir à 40 % de cacao 10,7
Sésame 14,6
Germe de blé 8,6
Lentilles 8
Haricots blancs 7
Pain complet 6,8
Graines oléagineuses(moyenne) 3-4
Tofu 2,9
Jaune d'oeuf 2,8
Betterave cuite 2,3
Fruits secs 1,7
Légumes secs cuits (moyenne) 1,6
Légumes cuits (moyenne) 1,3
Fruits (moyenne) 0,2
Les aliments les plus riches en fer sont : boudin noir, palourde, rognon et foie pour les produits carnés/produits de la mer, ainsi que le thym, graines, chocolat noir pour les autres types d’aliments.
Néanmoins il est important de retenir que ce n’est pas la quantité de fer dans l’aliment qui compte mais sa forme. En effet, seule une petite quantité de fer est absorbée, et elle le sera d’autant plus lorsque le fer est sous forme de fer héminique (issu des viandes et poissons). Sous cette forme, 10 à 30% sont retenus par l’organisme. Pour le fer non héminique (issu des céréales, fruits, légumes et produits laitiers), seul 1 à 5 % est absorbé.
Eh oui, l’organisme absorbe différemment le fer s’il est d’origine végétale ou animale.
Par ailleurs, l’absorption du fer dépend de ce que nous mangeons : en présence de thé(présence de tannins), il sera très mal assimilé, tandis que la vitamine C (fruits et légumes notamment) aide le fer à bien se métaboliser.
La légende des épinards
L'épinard, avec ses 2,7 mg de fer pour 100 g de légumes frais, ne constitue vraiment pas une source importante de fer alimentaire. Pourquoi cette légende alors ? Dans les années 1870, la secrétaire d’un chimiste allemand travaillant sur le fer se trompe d’une décimale lorsqu’elle rédige une de ses publications. Et d’un seul coup, l’épinard a vu son taux de fer multiplié par 10 ! La vérité sur la teneur en fer de ce légume vert a été rétablie au cours du 20ème siècle par d’autres chimistes mais entre-temps, le dessin animé de Popeye était passé par là ! En plus l’épinard contient un composé (l’acide oxalique) qui inhibe l’absorption du fer. A popeye maintenant de manger plus de foie, rognon et boudin noir !
