Comment vous alimenter pour être au top sur votre 10km !

Plus que quelques jours avant la course et vous vous demandez comment optimiser votre alimentation juste avant et pendant la course ?

Voici quelques conseils pour mettre toutes les chances du côté d’une bonne performance. Exemple avec un départ en fin de matinée, comme pour les 10km du Canal à Périgueux édition 2019 où le départ sera donné à 11h15 Dimanche 1 décembre 2019 !

 Une alimentation équilibrée : pilier de l’alimentation du sportif

La base de l’alimentation des sportifs consiste en une alimentation de tous les jours variée et équilibrée, de façon à couvrir tous les besoins fondamentaux du corps. La méthode de la Nutrition Optimale utilisée par les nutritionnistes du réseau Maigrir 2000 répond parfaitement à cet objectif.
En fonction de votre pratique sportive (durée, fréquence et intensité de la pratique), les conseils seront à personnaliser. N’hésitez pas à contacter votre nutritionniste du réseau afin qu’il puisse vous accompagner dans votre préparation.
 
Les 3 derniers jours avant la course

Dans les 3 jours qui précèdent la course, la proportion de glucides complexes à absorption lente (pâtes, riz, céréales, légumes secs) peut être augmentée afin de constituer des réserves d’énergie optimales (glycogène). Il faudra veiller à conserver un bon apport en protéines en privilégiant les sources les moins grasses de façon à garantir un bon état des muscles.
 
Dernier repas de la veille au soir

L’objectif de ce repas est de participer à la constitution des réserves d’énergie tout en prévenant d’éventuels troubles digestifs. Pour cela, évitez les produits très riches en fibres, les aliments gras ou à fort goût pour garantir une digestion facile…

Par exemple :
Soupe de courge - Papillote de poulet / pâte al dente – Laitage façon stracciatella - Crumble aux fruits croustillant

Petit Déjeuner

S’il s’agit d’un petit déjeuner classique, il devra être pris au moins 3h avant le début de l’échauffement (et non pas le début de la course !) afin d’éviter une concurrence entre l’afflux sanguin nécessaire à la digestion et celui nécessaire à l’approvisionnement des muscles pendant l’effort. Sinon, gare aux troubles digestifs !
Le petit déjeuner sera une adaptation « digestion facilitée » du petit déjeuner classique.
 
Par exemple : Une compote – Un féculent : pain, banane bien mûre …  – Un yaourt – Une boisson chaude

Pour les lève-tard, le petit déjeuner pourra être pris jusqu’à 1h30 avant l’effort en consommant une portion de notre gâteau du sportif accompagnée de votre boisson chaude. Notre recette a été spécialement formulée pour garantir une excellente digestibilité.
Mais attention, éviter les nouveautés le jour de la compétition, pensez à tester le gâteau lors de votre prochain entrainement !

Pendant la course

Pendant la course, 2 objectifs : prévenir la déshydratation et l’hypoglycémie.

Il est nécessaire de s’hydrater bien avant que la sensation de soif n’apparaisse ! Dans l’idéal dès 20/30 minutes après le début de l’effort et régulièrement par petites gorgées.

Pour prévenir l’hypoglycémie, si l’effort se prolonge au-delà d’1h, il sera utile d’apporter des glucides facilement assimilables afin de préserver les stocks de glycogène le plus longtemps possible.
Cela pourra se faire grâce à une boisson de l’effort. La quantité de sucre sera à adapter en fonction de la température extérieure. En effet, s’il fait chaud, vous boirez plus, et donc la boisson devra être moins concentrée pour apporter la même quantité totale de sucre.
 
Vous voilà paré pour votre compétition !
Gardez en tête que la clé de voûte d’une bonne performance est votre alimentation et votre hydratation au quotidien et qu’il n’existe pas un schéma applicable à tous les sportifs ! A chacun, en fonction de sa tolérance et de sa pratique de se l’approprier. Les nutritionnistes du réseau peuvent vous y aider ! Bonne chance à tous et n'oubliez pas de prendre du plaisir !