La classification des glucides
Les
- le glucose, la source d'énergie des cellules
- le fructose : le sucre des fruits
- le saccharose (glucose + fructose) : le sucre classique
- le lactose (glucose + galactose) : le sucre du lait
- l'amidon : le sucre stocké par les végétaux
- les céréales
- les légumineuses
L'index glycémique (IG)
L'IG du glucose pur vaut 100 et sert de référence. Les IG sont classés sur une échelle de 0 à 100. Un IG est considéré comme élevé au-delà de 60, modéré entre 40 et 60 et faible à moins de 40.
De nombreux facteurs influent sur la valeur de l'Index Glycémique.
Le moment de la prise alimentaire : une consommation de sucre à jeun (ex petit déjeuner sucré) provoque un pic glycémique qui entraîne une sécrétion intense d’insuline.
Les modes de préparations des aliments : la cuisson augmente l’IG en solubilisant l’amidon ce qui facilite son absorption. En revanche l'amidon cuit puis refroidi subit une rétrogradation qui le rend moins digeste, ce qui diminue l'IG.
Le sel, souvent très présent dans les produits industriels, augmente l'IG.
Les procédés industriels influent également sur l'IG.
- Le broyage et le soufflage augmentent fortement l'IG. En effet, les procédés d'extrusion augmentent le volume de l’aliment, et donc sa surface de contact avec les enzymes digestives.
- Le raffinage des céréales qui consiste à supprimer l'enveloppe qui contient les fibres, les vitamines et les sels minéraux, augmente l'IG
Les facteurs qui réduisent l'index glycémaique :
- Les fibres végétales : elles augmentent le volume et la viscosité du bol alimentaire de l’estomac, ce qui permet de réduire l'impact sur la glycémie
- Les protéines et les matières grasses ralentissent le temps de digestion, abaissant ainsi l'IG.
- Pomme de terre cuite au four : 95
- Purée de pomme de terre instantanée : 83
- Pomme de terre pelée bouillie : 78
- Frites : 82
- Pomme de terre avec la peau à la vapeur : 65
- Chips 54
- Patate douce cuites : 46
La charge glycémique (CG)
La CG d’un aliment mesure la capacité à d'une portion d'aliment à élever la glycémie. Cet indicateur est plus pertinent que l'IG car il prend en compte la quantité de glucides présent dans un aliment. La CG se calcule de la manière suivante :
CG = IG X quantité de glucides contenu dans la portion de l 'aliment (en g) / 100
Une CG est considérée comme élevée au-delà de 19, modérée entre 11 et 19, et basse à moins de 10.
L’index insulinémique (II)
L’insuline est l’hormone sécrétée par le pancréas suite à l'ingestion de glucides. Elle permet au glucose de pénétrer dans les cellules.
L'II mesure l’augmentation réelle du pic d’insuline sécrétée après la consommation d’un aliment, e taux de glycémie normal étant compris entre 0,8 et 1,2 g/l à jeun. L’II compare l'élévation du taux d’insuline dans le sang après l’ingestion d’un aliment, à celle provoquée par le pain blanc à valeur calorique égale (240 kcal).
En générale l'index glycémique et l'index insulinémique sont identiques.
Il existe cependant quelques exceptions comme les produits laitiers.
Par exemple, le yaourt ayant un IG de 62 (modéré), a un II de 115 (équivalent au chocolat).
Ce phénomène s'explique par la présence du lactosérum, une protéine à absorption rapide, qui entraîne une réponse insulinique élevée.
