« Toute maladie commence dans l’intestin »
C’est Hippocrate qui l’a dit, il y a 2500 ans… !
Le microbiote intestinal correspond à l’ensemble de la flore : bactéries, virus phages, levures et champignons, qui se trouve dans notre tube digestif, et plus particulièrement dans le colon où les conditions (absence d’oxygène, pH acide) sont les plus favorables à son développement.
L’ensemble du microbiote peut représenter jusqu’à 2kg de notre poids corporel. C’est dire les milliers de milliards de micro-organismes qui s’y trouvent !
Chacun de nous naît avec un tube digestif stérile, puis le microbiote (propre à chacun de nous) se crée les premières années de vie en fonction du mode de naissance (voie basse ou césarienne), de l’alimentation infantile (allaitement maternel ou pas), de l’environnement…
Le microbiote, quel rôle ?
Le microbiote intestinal permet :
- la digestion des fibres (par fermentation et production d’acides gras à courtes chaînes),
- le développement et la maturation du système immunitaire,
- un effet barrière vis à vis des microorganismes pathogènes,
- la production de vitamine K, de vitamines B…
Il est donc dans notre intérêt de maintenir un microbiote riche, équilibré et diversifié.
Cependant, le microbiote est un écosystème vivant, donc sensible aux variations de son environnement.
La disparition d’espèces essentielles ou le développement de souches pathogènes, et c’est la dysbiose.
Diarrhée et constipation récurrentes, inconfort digestif, ballonnements, syndrome de l’intestin irritable… sont autant de signes de dysbiose.
Les facteurs qui contribuent au déséquilibre du microbiote, à la diminution de la diversité bactérienne et à la perte de la symbiose sont entre autres :
- l’alimentation déséquilibrée et riche en sucre,
- le vieillissement,
- les infections,
- le stress,
- la prise de médicaments (principalement les antibiotiques et les antiacides)…
Comment prendre soin de son microbiote ?
Outre les bonnes habitudes classiques d’adopter une alimentation variée, équilibrée, en quantité adaptée, de manger sans stress et de bien mastiquer, il est important de :
- favoriser les probiotiques :
Il s’agit de bonnes bactéries vivantes qui participent au bien-être digestif, intestinal et général.
On les retrouve dans le fromage, le yaourt et le kéfir, la choucroute et les légumes fermentés, le pain au levain, le miso, le kombucha…
- les associer aux prébiotiques :
Il s’agit de fibres spécifiques présentes dans certains végétaux qui servent de substrat aux bactéries du colon et stimulent leur croissance.
On les retrouve dans l’ail, l’asperge, la carotte, l’oignon, poireau, le radis, la tomate, le topinambour…
On peut également citer les amidons résistants : les amidons des céréales, pommes de terre... chauffés puis refroidis que l'on consomme froids : salade de riz, salade de pommes de terre...
- d’une manière générale, faire la part belle aux fibres, et donc aux fruits, aux céréales, aux légumes secs, aux légumes.
Le microbiota - Que faire en cas de dysbiose ?
En cas d’intestin irritable, de sensibilité aux Fodmaps, de diarrhée et/ou de constipation, il peut être tentant de supprimer toutes les sources de fibres (aussi appelé régime sans résidu).
Ce n’est malheureusement pas la solution, car moins de fibres, c’est moins de prébiotiques et donc un effet délétère pour le microbiote : le serpent se mord la queue…
Prenez contact avec votre nutritionniste qui vous aidera à rééquilibrer votre alimentation, réintroduire les fibres en fonction de votre sensibilité et éventuellement envisager une cure de probiotiques.
Source : conférence à destination des nutritionnistes du réseau Maigrir 2000, par le Dr Julien Scanzi, Gastro-entérologue au CHU de Clermont-Ferrand, le 31 mars 2020.
