Généralités sur les légumes secs
Les légumineuses produisent des graines que l’on appelle légumes secs : ce sont les fèves, les lentilles, les pois secs, les pois chiches, les haricots (flageolets, rouges, blancs etc).
Autrefois, les légumes secs faisaient partie intégrante de notre alimentation : en plat d’accompagnement sous forme de soupe, de purée ou sous sa forme d’origine : la graine. Mais depuis les périodes de pénuries liées aux guerres où les légumes secs étaient consommés en grandes quantités, ils ont été mis de côté. Pourquoi ? Considérés comme les « aliments du pauvre » ou encore comme des « aliments de disette », sans oublier le lien avec une digestion un peu plus difficile, ils ont peu à peu quitté nos assiettes à cause de cette mauvaise image.
Aujourd’hui les légumes secs reviennent varier notre alimentation grâce à leur aspect nutritionnel très intéressant et nourrissant. En effet, ils sont source de minéraux, d’énergie, de fibres, sans oublier les protéines. Toute fois pour optimiser l’utilisation des protéines par notre organisme, il est intéressant de les coupler avec des céréales : exemple : riz + lentilles.
Les légumes secs sont difficiles à digérer : Pourquoi ?
Tout d’abord il faut faire la part des choses : tout le monde n’est pas concerné par ce souci de digestion. Ce sont souvent les personnes ayant une alimentation déséquilibrée, carencée ou encore avec un souci digestif mis en évidence par l’équipe médicale qui seront le plus ennuyées.
Les nutriments mis en cause dans la mauvaise digestion sont les protéines, tout du moins une petite partie, les glucides et les fibres.
- Les protéines : Une petite partie des protéines présentes dans la graine ne sont pas entièrement digérée voire pas du tout. Ceci est du à la composition général de la graine qui les emprisonne. Elles se retrouvent alors dans les intestins sans avoir été digérées par les enzymes. Le relais est donc pris par les bactéries intestinales qui lors de la fermentation libèrent des gaz ; d’où les ballonnements et flatulences.
- Les glucides : une faible partie des glucides (5 à 10 %) n’est pas dégradée par les enzymes digestives. Tous comme les protéines, ils se retrouvent dans les intestins et seront donc pris en charge par les bactéries intestinales qui libèrent des gaz ; d’où les ballonnements et flatulences.
- Les fibres : Les fibres contenues dans les légumes secs sont pour les 2/3 insolubles. Pour que ces dernières ne restent pas « sèches », elles ont besoin de beaucoup d’eau, c’est pourquoi il est conseillé sur les emballages de faire tremper les légumes secs avant cuisson (en dehors des lentilles et des pois cassés qui sont beaucoup plus digestes). Elles seront dégradées au niveau du côlon par la flore intestinale (les bactéries) ce qui libère des gaz : d’où les flatulences et les ballonnements. Moins les fibres seront hydratés plus ce phénomène sera accentué.
Comment faciliter la digestion des légumes secs ?
- Le trempage des légumes secs avant cuisson est intéressant car il permet aux fibres d’être bien hydratées ; de plus les glucides se solubiliseront ce qui facilitera le travail des enzymes digestives.
- Consommer les légumes secs en potage ou en purée. Le mixage des légumes secs « casse » en partie la structure des glucides et des fibres, ainsi leur digestion sera facilitée. De plus, en mixant les légumes secs, les protéines sont plus facilement libérées, d’où une meilleure digestion.
Notons toute fois que la digestion des lentilles et des pois cassés se fait facilement et occasionnent rarement un inconfort digestif.
Alors pensez à inviter les légumes secs dans votre assiette notamment, les pois cassés et les lentilles ! Il existe d’ailleurs différents type de lentilles pour aiguayer vos repas : les vertes, les blondes, les corails…
En résumé :
Les légumes secs sont des aliments très intéressants de part leurs apports nutritionnels et leur prix. Ils s’introduisent facilement dans notre alimentation et sont un moyen facile de varier l’apport en féculents.
Ils se consomment à « toutes les sauces » : en plat salé, en potage, en purée, en verrine, en dessert. Pensez également aux farines de légumes secs qui vont vous permettre de changer de la farine de blé et d’améliorer par ce fait les apports nutritionnels.
Nous vous invitons à découvrir nos recettes avec les légumes secs. Bon Appétit !
Dahl de lentille corail à l'indienne
Salade de lentilles verte tomates et feta
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