Choucroute, pickels, kimchi coréen, navets libanais, achards… Ils ont tous un point commun. Lequel ?
Ce sont des légumes fermentés. Ils ont subi une lacto-fermentation (aussi appelée fermentation lactique), une méthode de conservation ancestrale (pratiquée depuis des milliers d’années dans le monde entier) ne nécessitant ni cuisson, ni stérilisation, ni congélation, ni additif conservateur.
La modernisation des méthodes de conservation (appertisation, stérilisation, réfrigération, congélation) a peu à peu fait oublier les techniques de fermentation et leur bienfaits nutritionnels.
Il est temps de dépoussiérer ce mode de conservation !
Comment cela fonctionne ?
La fermentation repose sur l’utilisation des bactéries lactiques (voilà pourquoi on parle de lacto-fermentation alors qu’il n’est aucunement question de lait) présentes naturellement sur les légumes.
Les lactobacilles, de bonnes bactéries, se nourrissent des glucides des aliments (ici les légumes) et les transforment en acide lactique. Elles acidifient ainsi le milieu (donnant au passage une saveur acidulée au produit) et empêchent les micro-organismes pathogènes (ceux néfastes pour notre santé) de se développer.
Pourquoi c’est intéressant nutritionnellement ?
Pour les vitamines. Etant donné l’absence de cuisson ou de stérilisation (montée en température), et puisque les légumes sont immergés dans leur jus, à l’abri de l’air et de la lumière, les vitamines subissent peu de dégradation.
Pour les probiotiques. Le procédé de lacto-fermentation génère le développement d’une flore lactique. Ces bonnes bactéries sont ce que l’on appelle les probiotiques. Les probiotiques contribuent au bon équilibre de notre microbiote intestinal.
Pour les légumes. Un peu d’originalité, à déguster tel un condiment, parmi les sources habituelles de végétaux, pour varier son alimentation et augmenter sa consommation de fibres.
Je le fais moi-même ?
Vous trouverez facilement des bocaux de légumes lacto-fermentés au rayon frais de votre magasin bio, mais vous pouvez aussi vous lancer dans l’aventure des légumes lacto-fermentés faits-maison!
Une lacto-fermentation réussie demande un peu d’expérience (il y aura peut-être quelques échecs au démarrage !), mais voici quelques points essentiels :
- Privilégiez des légumes ultrafrais et bio. Plus vite les légumes sont transformés après récolte, plus leurs vitamines seront conservées et plus leur texture sera croquante,
- Utilisez du sel gris de mer, non traité et sans additif (entre 1% et 3%). Son rôle est de lutter contre les mauvaises bactéries en début de fermentation et de dégorger les légumes de leur jus par phénomène osmotique,
- Veillez à bien immerger les légumes pour créer un milieu anaérobie (c’est à dire sans oxygène) favorable au processus de lactofermentation,
- La fermentation a lieu à température ambiante, mais le stockage final se fait au froid pour stabiliser la fermentation.
A vos carottes, radis, haricots verts, betteraves, pois mange-tout, choux … ! Prêts ? Fermentez !
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