Aviron et nutrition – La diététique du rameur
Quelques conseils diététiques pour améliorer les performances du rameur.
L’aviron est un sport exigeant, la diététique est un élément fondamental de l'hygiène de vie du rameur.
Une bonne alimentation permet au sportif :- D’optimiser ses entrainements et ses performances car un organisme bien nourrit est un organisme plus résistant et plus fort.
- D’avoir une bonne récupération.
- De stimuler ses défenses immunitaires et de mieux résister aux maladies infectieuses.
Nous sommes ce que nous mangeons. Cette phrase reflète l’impact que peut avoir l’alimentation sur notre santé et les comportements de notre corps. Il est impératif d’avoir une alimentation équilibrée au quotidien pour apporter à l’organisme tous les nutriments, vitamines et minéraux dont il a besoin pour fonctionner.
Quelques conseils pour composer ses repas :
Cette mécanique complexe (qui est notre corps) est davantage mise à l’épreuve pour les sportifs. Il est alors encore plus important de se soucier de son mode d’alimentation.
Équilibre alimentaire signifie : Manger de tout, en écoutant son corps et plus particulièrement ses sensations de faim.
- Les protéines (viandes/poissons/œufs) ont un rôle structural et assurent le fonctionnement musculaire.
- Les glucides ont un rôle énergétique.
- Les lipides ont des fonctions dans la régulation hormonale, le développement cérébral, la thermorégulation etc.
L’optimisation de l’alimentation pour un sportif sur une épreuve d’endurance est composée des étapes suivantes :La phase de préparation, le jour J et la phase de récupération :
- La phase de préparation, consiste à augmenter légèrement ses apports en glucides complexes afin d’apporter à l’organisme les ressources nécessaires en énergie dont il va avoir besoin pendant l’effort. L’hydratation est très importante pendant cette phase pour booster l’activité métabolique.
- Le jour J : Le repas doit être pris minimum 3h avant l’effort afin de s’assurer de la disponibilité des nutriments pour l’épreuve.Le repas doit être équilibré : Riche en glucides complexes faciles à digérer (on évitera dans ce cas les légumineuses comme les flageolets... et les graisses cuites, qui sont souvent mal tolérées et qui peuvent perturber le transit).
- Pendant l’épreuve il est important d’anticiper la déshydratation en buvant régulièrement de petits volumes d’eau de 100 à 200ml toutes les 20 minutes environ.
- L’apport de glucose pendant une épreuve d’endurance sans effort intense prolongé n’est pas nécessaire. En cas de sudation importante, il est cependant conseillé d’ajouter à sa boisson d’hydratation 1g de sel par litre.
- À l’arrivée : il est important de compenser les pertes hydriques en se réhydratant, de préférence avec une solution riche en bicarbonates pour contrer la perte électrolytique générée pendant l’effort.Recette de la boisson énergétique de récupération du sportif
- 3h après l’effort, il est important de refaire le stock d’énergie en prenant l’équivalent d’une collation équilibrée. (Protéines, glucides complexes) et de continuer la réhydratation jusqu’à ce que les urines soient claires.
Banane + fromage blanc + quelques fruits oléagineux
Sandwich de pain complet + jambon + fromage
Muesli de flocons d’avoine+ fromage blanc + fruits secs
Riz ou semoule au lait maison de préférence
Ne pas consommer cette collation sous forme de grignotage.
Vous pouvez faire votre gâteau énergétique maison. Il est intéressant avant l’effort, mais aussi après l’effort pour reconstituer les réserves glucidiques. N'hésitez pas à consulter le site Maigrir 2000 rubrique recettes pour plus de gourmandise.
Vous avez besoin de conseils personnalisés, contactez-moi.
Marine Lucas – Diététicienne nutritionniste à Dinan
Maigrir 2000 – 1° Réseau de Conseil en Nutrition Sante
Article rédigé pour le club d'aviron de Boulogne Billancourt par l'intermédiaire du club d'aviron de dinan.
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